Blog do Buckeridge

FIBRAS ALIMENTARES: O QUE SÃO, DE ONDE VÊM E QUAIS SEUS EFEITOS EM NOSSA ALIMENTAÇÃO | 31 de janeiro de 2009

 

Marcos S. Buckeridge (msbuck@usp.br)

 O que são e de onde vêm?

Todas as células vegetais são envolvidas por uma matriz de polímeros de açúcares que exercem, na planta, diversas funções. Tais polímeros são ingeridos a partir de todos os alimentos naturais de origem vegetal e também a partir de alguns alimentos processados, aos quais polissacarídeos são adicionados com fim específico de alterar sua textura. Na alimentação humana, estes polissacarídeos são genericamente chamados de fibras ou gomas, de acordo com a sua solubilidade em água e da quantidade utilizada. Embora não se tenha uma definição precisa de fibras, considera-se como tal os carboidratos complexos de origem vegetal que não são digeridos no intestino humano. 

Tipos de fibras.

De modo geral, as fibras alimentares podem ser divididas em dois grupos: fibras solúveis e fibras insolúveis. As insolúveis constituem polissacarídeos como a celulose e as hemiceluloses, que por interagirem fortemente entre si não dissolvem em água facilmente. As pectinas, ao contrário, se dissolvem com relativa facilidade, mesmo em água fria, e são portanto parte das fibras solúveis. As funções desses dois tipos de fibras na alimentação é distinta.

As insolúveis têm uma função mecânica mais acentuada e servem assim para dar maior consistência ao bolo alimentar. Sem esse tipo de fibra nós provavelmente conseguiríamos digerir muito pouco do que comemos, pois ficaríamos em um estado de diarréia constante. O outro extremo, isto é, um excesso de fibras insolúveis, causaria constipação, pois o bolo alimentar ficaria cada vez mais sólido. Portanto, nós, humanos, somos adaptados a ingerir um certo balanço de fibras solúveis tal que mantenha a consistência do bolo alimentar dentro de certos limites. Há um efeito interessante desse tipo de fibra que é pouco comentado na literatura. Em experimentos em nosso laboratório (em tubos de ensaio), verificamos que em baixos pHs, uma porcentagem razoável de proteínas (25-50%) interage com a celulose. No estômago e intestino as condições são, obviamente, diferentes daquelas que usamos nos tubos, mas se pelo menos parte disso for verdade, durante a digestão uma quantidade apreciável de proteínas é perdida por interagir com a celulose e consequentemente essas proteínas acabam não sendo absorvidas. Novamente, isso pode ser bom ou ruim, dependendo do balanço entre carnes (ou feijão por exemplo) e fibras insolúveis ingeridas.

As fibras solúveis participam ativamente nessa função mecânica, mas além disso, por apresentarem solubilidade mais alta em água e alta viscosidade, dificultam  o transito de moléculas dentro do bolo alimentar. Por esse motivo, essas fibras “capturam” açúcares simples, gorduras, vitaminas entre outras substâncias, por um tempo longo e evitam que elas sejam absorvidas. Acredita-se que quando nos alimentamos de fibras solúveis, forma-se uma camada viscosa na superfície interna do intestino, denominada camada e água não-agitável, que exerce a função de “filtrar” o que é absorvido naquele local. Se esse efeito é bom ou ruim para quem ingere tal tipo de fibra depende de quanto e de qual o tipo de fibra solúvel. Dependendo da proporção de fibra solúvel na alimentação, uma menor quantidade de açúcares e gorduras será absorvida pelo organismo. Isso pode ser bom por um lado, pois previne ou ameniza os efeitos daquelas substâncias sobre o diabetes (açúcares) e tende a diminuir a incidência de doenças cardiovasculares (gorduras). Também podem contribuir para uma diminuição na incidência de certos tipos de câncer tais como o câncer de cólon (intestino grosso), estômago e câncer de mama. Por outro lado, é importante lembrar que se houver consumo muito alto de fibras na alimentação, haverá uma tendência de aumento na fermentação destas pelas bactérias da flora intestinal, resultando em produção de gases em excesso.

É ainda importante salientar que não existe um efeito mágico sobre esses tipos de câncer do tipo “é só comer que evita o câncer”, mas um efeito estatístico, ou seja, diminuição na probabilidade de adquirir tais tipos de câncer. Na literatura há grande controvérsia quanto a esse aspecto, mas como não há efeitos negativos das fibras, talvez valha a pena manter uma dieta com um bom balanço delas.

 As fibras nos alimentos que comemos

            Se considerarmos a capacidade de dissolução em água das fibras,há diferenças consideráveis se comermos alimentos crus ou cozidos. O cozimento é sempre feito em água (mesmo que seja a água do próprio alimento) e tem o efeito de aumentar a proporção de fibras solúveis nos alimentos. Por exemplo, há diferença se comemos uma salada de tomates ou um molho vermelho e um macarrão. No caso da salada, há mais efeito de fibra insolúvel enquanto em um bom molho de tomates (bem apurado) as fibras solúveis tornam-se mais diponíveis  para exercerem suas funções. O mesmo ocorre quando cozinhamos feijão, cenoura, batata etc.

Assim, ao invés de longas tabelas de alimentos com os tipos de fibras que contêm, em um pequeno espaço como este fica mais instrutivo se fizermos uma divisão mais geral.

            É preciso levar em consideração o que vimos até agora:

1)    fibras estão na parede celular das células vegetais e têm composição química e propriedades diversas

2)    fibras podem ser divididas em dois grandes grupos: solúveis e insolúveis

3)    as insolúveis se correlacionam mais com função mecânica e as solúveis conferem a formação de camadas viscosas nas paredes intestinais (a camada de água não-agitável)

4)    o cozimento pode alterar a proporção de fibras solúveis e insolúveis em um dado alimento

Se agora dividirmos os tipos de alimentos vegetais que comemos em cinco tipos: folhas, raízes, sementes, frutos e alimentos processados  podemos construir a seguinte tabela:

Tipo de fibra

Alimento

folhas

(alface, couve, agrião)

raízes

(batata, batata doce, mandioca)

sementes (cereais, feijão, lentilha, ervilha)

frutos

(maçã, tomate, mamão, abacaxi)

alimentos processados (sorvetes, sopas, pudins)

insolúvel

+++

+++

++++

++

+

solúveis

++

++

++++

++++

++

Esta tabela mostra uma estimativa bem geral da divisão fibra solúvel/insolúvel distribuídas por diferentes órgãos das plantas e também em alimentos processados. Estes últimos levam em sua composição algumas gomas que têm a função de alterar a textura do alimento. No entanto, esses compostos acabam servindo também como fibras.

Quanto aos órgãos das plantas, note que frutos contêm mais fibras solúveis enquanto folhas e raízes contem mais fibras insolúveis. As sementes apresentam em geral um equilíbrio entre os dois tipos de fibra.

Entre os alimentos processados, encontram-se vários que são originários de plantas e que mesmo após processamento extensivo ainda apresentam fibras (muitas vezes modificadas) que também exercem seu papel fisiológico. Entre eles está o café. Por tratar-se de uma semente que contém grandes quantidades de fibras solúveis, após o processamento ainda mantêm muitas das características daquelas e são portanto fontes de fibras. Se desejar ler algo mais técnico sobre as fibras do café comparando sois modos de preparação, clique aqui para ter acesso ao artigo que escrevemos em 2005.

A literatura nesse aspecto é tremendamente controvertida, pois alguns compostos do café são “malvistos” (cafeína por exemplo) enquanto as fibras nele presentes poderiam ser considerados compostos benéficos à saúde. De fato, há relatos de experimentos científicos indicando que as fibras de café podem diminuir a incidência de câncer de cólon.

Finalmente, saliento ao leitor que este artigo tem o objetivo de possibilitar a utilização de seu senso crítico ao escolher o que come e não de orientá-lo especificamente a escolher qualquer dieta alimentar. Grosso modo, cada um pode facilmente perceber os efeitos que cada tipo de alimento tem em seu organismo (se há produção excessiva de gases ou se o transito intestinal é muito lento). As informações aqui veiculadas não são de forma alguma finais e o leitor tem que ficar atento a cada nova descoberta nessa área.  Porém, usando o bom senso, é possível melhorar o balanço entre os diferentes alimentos que normalmente ingerimos, evitando o consumo exagerado de amidos (pães, massas, biscoitos etc) e balanceando melhor a alimentação com uma boa mescla de fibras solúveis e insolúveis de modo a melhorar o trânsito intestinal sem evitar a absorção de vitaminas, proteínas e outras substâncias importantes para a manutenção bioquímica de nosso organismo, mas mantendo um nível de fibras tal que ajude a prevenir contra o câncer, diabetes e doenças cardiovasculares.

Se quiser se aprofundar veja o capítulo que escrevemos em 2001 sobre fibras.

BUCKERIDGE, M.S. & TINÉ, M.A.S. COMPOSIÇÃO POLISSACARÍDICA: ESTRUTURA DA PAREDE CELULAR E FIBRA ALIMENTAR (2001) In: Lajolo FM, Saura-Calixto F, Wittig de Penna E, Menezes EW (Eds.) Fibra dietética em Iberoamérica: Tecnologia y Salud. Obtención, caracterización, efecto fisiológico y aplicación en alimentos. Projeto CYTED XI.6. Varela, São Paulo, pp 43-60.

Este post é dedicado ao Enersto Quiles, um argentino brilhante que, com sua vivacidade e entusiasmo pela comida, me estimulou a postar este texto hoje.

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27 Comentários »

  1. Parabéns pelo post!

    Comentário por Banco de Saúde — 31 de janeiro de 2009 @ 21:53

  2. Caro Marcos,
    Muito interessante e didático, me esclareceu algumas dúvidas!
    Abraços,
    Cardim

    Comentário por Ricardo Henrique Cardim — 4 de fevereiro de 2009 @ 14:18

  3. Nossa achei muito importante..me ajudou muito…me mostrou algo que eu nem imaginava!!!Porque em 2009 eu entrei na faculdd…de nutrição!!!E tenho muito o q aprender!!!Agradeço,e peço q continue nos trazendo mais informações..obrigada:)

    Comentário por Taviane — 13 de fevereiro de 2009 @ 15:20

  4. Eu acei muito legal essa história de fibras nos ajuda à fazer trabalhos de escola
    Assinadúuh”ss: Gisely

    Comentário por Gisely — 28 de abril de 2009 @ 01:25

  5. Gostamos muito do artigo e vamos conferir o restante do material.Após vermos uma reportagem sobre fibras, nos interessamos em pesquisar e conhecer mais sobre o assunto, principalmente por dizer respeito à saúde, inclusive em casos de diabetes.

    Comentário por Carla e Vera — 23 de setembro de 2009 @ 20:04

  6. GOstei muitoo..Até pelo fato de ter me ajudado no meu trabalhoo..
    E também ameii por que fala bastante das fibras..E no que elas ajudamm.
    Parabéns =D

    Comentário por Bruna — 10 de outubro de 2009 @ 18:26

  7. Parabens pelas dicas referente as fibras. Assim pude esclarecer as minhas dúvidas em relação as fibras. Gostaria de receber uma relação de alimentos, frutas, legumes e raizes que contenhas as fibras solúveis e insolúveis, se for possivel é claro.
    Há pouco tempo aumentei a dose de fibras diárias na minha alimentação, pois acreditava que seria bom, mais agora depois dessa materia, descobri o real beneficio das fibras…muito obrigada.

    Parabens!

    Comentário por AndY — 5 de novembro de 2009 @ 16:22

  8. Muito bom, este site, mim esclareceu algumas dúvidas sobre o assunto!!!!

    Comentário por Suelane santos — 10 de maio de 2010 @ 23:57

  9. me ajudou no meu trabalho

    Comentário por ogu — 17 de maio de 2010 @ 22:21

  10. me ajudou muito na tarefa da escola

    Comentário por joaninha — 3 de agosto de 2010 @ 17:35

  11. Bravo !!!

    Sou vegetariano e aprandi muito com o conteudo.

    Comentário por Jefferson Silva — 29 de setembro de 2010 @ 20:10

  12. muito bom amei bem didático!!!!!!!!!!!!

    Comentário por Jane — 30 de outubro de 2010 @ 18:57

  13. Excelente reportagEN

    Comentário por Ana Lúcia Costa — 4 de março de 2011 @ 19:24

  14. OLÁ,

    Achei muito importante este artigo,foi bem esclarecedor

    Comentário por Ana Lúcia Costa — 4 de março de 2011 @ 19:26

  15. nossaa muito bom,encontrei tudo q eu queria para fazer meu trabalho

    Comentário por catia kese — 29 de maio de 2011 @ 03:11

  16. em exesso faz mal?

    Comentário por vanessa — 18 de julho de 2011 @ 14:12

  17. nsa eu adorei as dikas!!!! n sabia q as fibras erâo divididas em 2 grupo, m ajudou muito no trabalho q tenho a apresentar!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

    Comentário por mil@@@ — 21 de novembro de 2011 @ 13:47

  18. olá sempre é bom ficar sabendo um pouco mais da nossa saúde por isso eu achei d+

    Comentário por kézia — 11 de março de 2012 @ 14:02

  19. Achei muito rica de informações, muito importante e esclarecedor.Gostaria de receber uma relação de alimentos, frutas, legumes e raizes que contenhas as fibras.

    Comentário por Laurisete Oliveira — 19 de abril de 2012 @ 13:37

  20. foi um prazer conhecer o trabalho de voces
    eu obtive muito conhecimento nessas entrepretações que foram citadas
    muito obrigada por me ajudar a compriender melhor um pouquinho de biologia. . .

    Comentário por Dhayanne — 25 de abril de 2012 @ 14:26

  21. Muito bom! Gostaria que, se puder, explicasse como funciona o processo de formação da gelatina, atraveś da pectina( fibra soluvel) os açúcares e ácidos.

    Comentário por roberta — 18 de junho de 2012 @ 15:28

  22. goste muito das resposta que estava brocurando

    Comentário por Lilhamar — 26 de julho de 2012 @ 02:20

  23. aprendi isso na escola odette alcantara rosa com o professor cristiano

    Comentário por mariana — 9 de agosto de 2012 @ 17:18

  24. Otimo amigo, adorei e estou me embasando nestas declarações para desenvolver meu livro sobre integrais.Alarcon

    Comentário por Jardiel Alarcon — 18 de agosto de 2012 @ 18:23

  25. Bom texto sobre fibra alimentar.

    Pois não fala só da sua necessidade e sim sobre o que é e como se classifica. Fazendo uma ligações para mim, que apesar de ser um leigo, tenho conhecimento básico de biologia.
    Porque estou cansado de informações que falam sobre saúde e não explicam nada, como se ninguém tivesse ido à escolar.

    Obrigado pelo texto esclaredor.

    Comentário por Sergio — 19 de março de 2013 @ 23:57

  26. Excelente texto, muito explicativo. Infelizmente os hábitos modernos carecem de quantidades adequadas de fibras, que são essenciais para uma boa saúde.

    Comentário por Fibras Herbalife — 11 de julho de 2013 @ 17:14


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